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精明使用跑步机 让你享“瘦”健康!

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多数人在运动时,都会选择跑步机为首选。跑步机是健身房的必备器材,爱跑步的人甚至会花钱买跑步机当家庭健身器,跑步机不仅能瘦身、塑形还可以帮助锻炼下肢与强化心肺功能。

虽然跑步机已融入日常生活中,但还有很多人对跑步机操作设定疑惑,其中像是多少速度才能达到减脂效果,或什么时候使用爬坡锻炼才适当等。

让我们一起探讨如何利用跑步机来达到更有效的跑步减肥!

跑步机减肥一周计划:

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第一天:小运动量低强度

你可以将跑步机坡度调到1%,强度为“一级”,然后慢跑或快走40到60分钟。

第二天“变速练习

你可将坡度调上1%,跑或快走30到60分钟。每一次5分钟换一次强度,“一级” 与 “三级“互相替换。在体能渐渐适应后,便可将它调至 ”三级“,提高身体消耗热量能力 。

第三天 :休息或放松

第四天:挑战高难度练习

把跑步机坡度上升到1%,热身后再以“二度“强度跑或快走20分钟。一开始,你也许只能完成一次20分钟联系,随着体能增强,你会完成2次甚至3次的20分钟强度练习,然后两次之间慢步5分钟恢复。

第五天 :休息或放松

第六天:坡度练习

把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟。接着,再提高坡度到5%,用“二级”强度跑或走5分钟,之后降到2%,放松1分钟。

如此循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高,需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效,也改善下肢肌肉线条。

第七天:休息

 

 

跑步机减肥的技巧


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一、热身

上跑步机前应先做适当热身,否则很容易拉伤大腿、小腿肌肉。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉温度,使肌肉变得更柔软。上跑步机后应该从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10到15分钟为宜。此外,下跑步机时也应逐步减慢速度,以免出现眩晕感。

二、速度不要设定得太快

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力有限设定速度又快,就容易摔倒,严重会受伤。

三、运动量要适宜

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。若是减重,运动时间不宜过短或过长,40分钟为宜,否则体力会透支。

 

(资料整理自网络)