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外食族需注意的5个事项!

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忙碌的上班族三餐常外食,经常是造成容易发胖的原因。这是因为在外食的烹调过程中,可能会将调味料包括:油、盐、糖等比例加重许多,为了製造口感或使餐点的卖相更好,但是相对的热量也会提高,尤其以油炸方式处理的餐点。
推荐外食族的5项注意事项:

  • 选择纤维含量较多的食物,以增加饱足感及用餐的时间。
    例如:糙米、全麦、小黄瓜、蕃茄等。
  • 优先考虑油脂及糖皆较少的食物,或尽量减少油脂或糖。例如:以新鲜的蔬果来代替甜点,多选清蒸、水煮的餐点。
  • 摄取水分含量多的食物,例如:瓜果类、蒟蒻面条等。纤维搭配水易膨胀,促进增加饱足感,减少食物的总摄取量。
  • 吃起来较费时的餐点,避免直接快速入口,可以缓慢地食用。
    例如:多骨的肉类、螃蟹、带壳海鲜等。
  • 具有饱足感的餐点。
    例如:综合蔬果沙拉、蒟蒻、木耳等菜餚。

 

外食族无法避免参加的聚餐或宴席,也应把握下列几项原则。
建议少量多样化、浅嚐而止,切记不要过度或过量进食,这会又造成身体负担或影响健康。

 

宴席料理的注意事项:

饮料:选不含糖的饮料,另外添加冰块的方式来稀释酒精含量,减少烈酒的摄取。

冷盘:冷盘中常有的花生、瓜子、腰果、松子等坚果类,含有油脂,热量偏高,可挑取凉拌蔬菜,搭配果醋避免沾取沙拉酱料。

勾芡:勾芡食物中含大量的太白粉及油,应尽量少吃。尤其是汤汁或除去芡汁后再少量食用。

加工肉类含油量偏高建议斟酌食用;通常白肉热量会比红肉较少,尤其是水煮烹调,建议多选用鸡肉、鸭肉、海鲜等,但记得也要先去皮在食用。

油炸食物:斟酌少量,并切记将外皮除去在吃,避免过于油腻又影响健康。

西式料理的注意事项:

汤类:选清汤代替浓汤,浓汤多用面粉或奶油调製而成,恐造成总热量过高。

面包:以小餐包代替大蒜奶油或牛角面包会是较合适的选择,尤其避免又涂奶油或果酱。

沾酱:建议用果醋或柠檬汁代替沙拉酱,或以盐、胡椒等天然辛香料。

主食类:选择水煮马铃薯或通心面,代替油炸薯条或焗烤薯泥。

主菜:可以海鲜、鸡肉类代替油煎的牛排,其烹调方法宜选用清蒸或水煮,避免过于油腻。

甜点或饮料:可选择新鲜水果或无糖果冻。至于饮料可选黑咖啡及不加糖的茶饮。

(资料整理自台湾国家网络医药)